仕事中にいつも緊張してしまい、上司や周囲の反応を気にしながら働くのは、とても消耗します。
- 「また同じことで注意されたらどうしよう」
- 「上司に聞かれた時、うまく答えられなかったらどうしよう」
- 「こんなに怖がりながら働くのは普通なのかな」
そんなふうに考えていると、目の前の仕事にも集中しづらくなりますよね。
私自身も、職場に慣れていない時期は、何かを言われたわけでもないのに、その場にいるだけで苦しくなることがありました。
この記事では、仕事中の不安が強い時に私が試した対処法と、それでも苦しさが続く時に考えたい選択肢をまとめます。
すぐに不安が消えるとは限りません。
それでも、できることを一つずつ増やしていくと、仕事の見え方が少しずつ変わることがあります。
びくびくしながら仕事をしてしまう時に私が試した対処法
仕事中の不安が強い時は、気合いだけで乗り切ろうとするより、不安の原因に合わせて対処した方が動きやすくなります。
ここでは、私が緊張や不安が強かった時に試してよかったと感じた対処法を紹介します。
指示内容をメモして同じ確認を減らす
指示された内容は、必要かどうかをその場で判断しきれなくても、まずメモしておくと後で見返せます。
まずは、次の3つだけでも書いておくと安心です。
- 何をするのか
- いつまでに必要なのか
- 誰に確認するのか
その場で理解できなさそうな時ほど、まずメモを取るようにしていました。
私も、言われた内容を覚えておこうとして、後で分からなくなり、何度も確認して相手に手間をかけてしまったことがあります。
指示内容をメモしておくと、分からなくなった時に見返せますし、同じことを何度も質問する不安も減ります。
きれいに書く必要はありません。
「後で確認できる状態」にしておくだけでも、気持ちは少し楽になります。
今日やることを書き出して優先順位を決める
やることが多くて頭の中がいっぱいになっている時は、今日やることを全部書き出すと、優先順位が見えやすくなります。
たとえば、紙に次の3つを書き出します。
- 今日中にやること
- 明日以降でもよいこと
- 誰かに確認が必要なこと
余裕があれば、その中から「すぐ終わること」と「時間がかかること」を分けると、さらに動きやすくなります。
仕事が多い時ほど、頭の中だけで整理しようとしても混乱します。
私も、今日やることを全部書き出すことで、今日やるべきことと後回しにできることを分けていました。
全部を一気に終わらせようとすると焦りますが、「今やること」が一つに絞れると迷う時間を減らせます。
抱えている量が多ければ余裕がなくなるのは自然です。
まずは紙に書き出して、目の前の一つに集中できる状態を作ってみてください。
上司に聞かれた時の返し方を決めておく
すぐに答えられない時の言葉を先に決めておくと、上司に聞かれた時の焦りを減らせます。
たとえば、次の3つを用意しておくと使いやすいです。
- 確認してから返事します。
- 今の状況を整理してから報告します。
- ○○のことですか？（聞かれていることを確認する）
上司に急に聞かれると、何を聞かれているのか整理できないことがあります。
私もすぐに返答できる方ではなかったので、上記の言葉を使って時間をもらい、自分の中で整理してから答えるようにしていました。
急いで曖昧な返事をするより、少し時間をもらって確認してから返事をした方が、落ち着いて対応できます。
完璧に答えようとしなくても大丈夫です。
分からない時にどう返すかを決めておくだけで、上司に聞かれた時の不安は少し軽くなります。
苦しい時は少しその場を離れる
その場にいるだけで気持ちが張りつめる時は、無理に耐え続けず、短い時間でも場所を変えると気分を切り替えられます。
たとえば、次のような行動だけでも大丈夫です。
- トイレや給湯室など、一人になれる場所に行く
- 深呼吸をする
- 手を洗ったり、飲み物を飲んだりする
私も、職場に慣れていない時期は、何も言われていないのに、その場にいるだけで苦しくなることがありました。
少し場所を変えるだけでも、張りつめていた気持ちがゆるむことがあります。
これは仕事を投げ出すことではなく、気持ちを立て直すための小さな休憩です。
苦しい状態のまま無理に続けるより、少し整えてから戻った方が仕事に向き合いやすくなります。
声を掛けられる人を一人見つける
職場の中に、あいさつや確認ができる相手が一人いると、不安を一人で抱え込みにくくなります。
何でも相談できる相手を作る必要はありません。
たとえば、次のような小さな会話からで大丈夫です。
- おはようございますと挨拶する
- 今日、忙しいですねと声をかける
- この作業はここまで進めて大丈夫ですかと確認する
私も、職場で一人だけでも声を掛けられる人がいることは大事だと感じました。
誰にも話せない状態が続くと、本当につらくなります。
無理に仲良くなろうとせず、小さな会話ができる相手を見つけるところから始めてみてください。
頑張るだけではつらい時に考えたい選択肢
仕事中の不安が強い時は、本人の努力だけでなく、指摘の受け止め方や仕事量、担当範囲、職場の環境が影響している場合もあります。
今の職場で調整できることがあるのか、それとも別の道を考える段階なのか、一度整理してみましょう。
まずは指摘内容を整理して改善できる部分があるか確認する
仕事中に強い緊張が続く時は、ただ自分を責めるのではなく、何が不安の原因になっているのかを整理してみることも大切です。
特に、上司や周囲から指摘を受けた後に不安が強くなる場合は、指摘された内容を紙に書き出してみてください。
紙に書き出すと、直すべきことや誰かに確認した方がよいことを整理しやすくなります。
たとえば、次のように指摘内容と対処法を分けて考えてみてください。
| 指摘内容 | 対処法 |
|---|---|
| 仕事内容に関係していて、次にどう直せばよいか分かる指摘 | 指摘内容をメモし、次の作業手順や確認方法に反映する |
| 何を直せばよいか分からない指摘 | 「今後は○○のやり方で進めればよいでしょうか？」と確認する |
| 人格や性格まで否定されるように感じる指摘 | 一人で抱え込まず、信頼できる先輩や同僚、別の相談先に確認する |
自分だけで判断しづらい時は、信頼できる先輩や同僚、別の相談先に「この指摘はどう受け止めたらいいか」を確認してみましょう。
話してみることで、自分が直すべき部分と、相手に確認した方がよい部分を分けやすくなります。
すべてをそのまま受け止めようとする必要はありません。
内容を整理してから、次にできることを考えてみてください。
仕事量や担当範囲を伝えて調整できるか相談する
仕事量が多すぎたり、担当範囲があいまいだったりする場合は、自分だけで抱えず、具体的な数字や状況を伝えて、調整できるか相談することも大切です。
「忙しいです」「つらいです」だけだと、相手にどのくらい負担が大きいのか伝わりにくいことがあります。
相談する前に、次のような内容を整理しておくと話しやすくなります。
- 1日に対応できる業務量
- 締め切りまでに必要な作業量
- 担当範囲や優先順位が分からない業務
業務量や担当範囲を整理できたら、次のように伝えることができます。
「1日に対応できる業務量はこのくらいです。締め切りまでに必要な作業量を考えると、今のままでは残業が必要になりそうです。担当範囲や優先順位を一度相談させてください。」
「今日中に進める必要がある業務が複数あるため、どれを優先すべきか確認したいです。あわせて、私が担当する範囲も整理させてください。」
不安が強い時は、相談するだけでも勇気がいります。
それでも、業務量や期限を具体的に伝えることで、相手も状況を把握しやすくなります。
一人で抱えたまま限界を迎える前に、話せる範囲で整理して伝えてみましょう。
それでも限界なら退職も選択肢に入れる
どうしても限界だと感じる時は、退職を選択肢に入れて考えてもよい段階です。
たとえば、次のような状態が続いているなら、一度立ち止まって考えてみてください。
- 出勤前から強い不安があり、休日も仕事のことが頭から離れない
- 上司と話すことを考えるだけで苦しくなる
- 相談しても状況が変わらず、食欲や睡眠にも影響が出ている
仕事に慣れるまで時間がかかることもありますが、心や体に影響が出ているなら無理に続ける必要はありません。
毎日強い緊張が続いているなら、あなたの努力不足ではなく、職場環境との相性や仕事量の問題が大きい場合もあります。
それでも、「辞めることもできる」と知っておくだけで、限界まで我慢し続けなくていいと思えることがあります。
退職を考えた時に必要な準備と伝え方
退職が頭に浮かんだ時は、勢いだけで動くより、流れや伝え方を整理しておくと不安を減らせます。
仕事中の緊張が強い人にとって、退職を切り出す場面は大きな負担になりやすいです。
ここでは、退職までの準備、伝え方、自分で伝えるのがつらい時の選択肢をまとめます。
退職までの流れを確認していつ辞めるか考える
辞める時期を考え始めたら、頭の中だけで悩み続けるより、希望日から逆算して準備を整理すると不安を減らしやすくなります。
退職の申し出時期や手続きは、雇用形態や会社のルールによって確認点が変わる場合があります。
まずは就業規則や雇用契約の内容を確認しておきましょう。
| 時期 | やること |
|---|---|
| 退職を考え始めたら | 就業規則を確認する／退職希望日の目安を決める／有給休暇の残日数を確認する |
| 退職を伝える前 | 引き継ぎ内容を整理する／貸与物や私物を確認する／伝える言葉を準備する |
| 退職を伝えてから最終出社日まで | 引き継ぎを進める／必要に応じて退職届を提出する／貸与物返却の準備をする |
| 最終出社日 | 社員証・鍵・PC・制服などを返却する／私物を持ち帰る／必要書類を確認する |
準備ができていないまま退職を切り出すと、余計に不安が強くなることがあります。
先に流れを見ておくと、「何をすればいいか」が分かりやすくなります。
退職の切り出し方と伝え方｜例文あり
退職を伝える時は、まず直属の上司に伝える流れが多いです。
いきなり本題に入るより、まず「少しお時間をいただけますか」と切り出すと話し始めやすくなります。
退職を切り出すのが不安な場合は、切り出し方と伝える言葉を先に決めておくと安心です。
たとえば、次のように伝えます。
「お時間をいただきありがとうございます。突然のご相談で恐縮ですが、〇月末を目安に退職したいと考えています。これまで続ける方法も考えてきましたが、今後の働き方を見直したいと思い、退職の意思をお伝えしました。引き継ぎについては、できる範囲で整理して進めます。」
「もう少し頑張れない？」と引き止められた場合は、次のように伝える方法もあります。
「ありがとうございます。ただ、よく考えたうえでの結論です。退職の意思は変わりません。」
自分の言葉で話すのが不安な人は、紙やメモに書いて持っておくのも一つの方法です。
言葉を準備しておくだけでも、当日の不安を少し減らせます。
退職を伝えるのがつらい時は退職代行に相談する方法もある
上司に自分で話すこと自体が大きな負担になっている人は、退職代行に相談する方法もあります。
退職代行は、退職の意思を会社へ伝えるサポートをしてくれるサービスです。
一人で退職を切り出すのがつらい場合でも、相談することで必要な準備や流れを整理しやすくなることがあります。
退職代行は、たとえば次のような不安がある時に相談先の一つになります。
- 上司と話すことを考えるだけで苦しくなる
- 強く引き止められるのが不安
- 退職を伝える準備をしても、どうしても動けない
一方で、まだ直属の上司に自分で伝えられそうな場合は、先に退職日や伝える言葉を整理して、自分で話す方法を考えてもよいでしょう。
いきなり利用を決める必要はありません。
まずは、無料相談できるサービスを比較して、自分に合う退職代行があるか見てみましょう。
びくびくしながら働くのが限界なら一人で抱え込まなくていい
毎日強い緊張の中で働き続けるのは、とても大きな負担です。
メモを取る、今日やることを書き出す、上司に返す言葉を決めておく。
そうやって少しずつ仕事に慣れていける場合もあります。
一方で、どれだけ工夫しても、職場にいるだけで苦しくなることもあります。
毎日緊張したまま働いていると、「自分が弱いだけなのかな」「もっと我慢しないといけないのかな」と考えて、気持ちが疲れてしまうことがあります。
仕事は大切ですが、あなたの心や体をすり減らし続けてまで守らなければいけない場所とは限りません。
退職を考えることを、甘えだと決めつける必要はありません。
自分を責めるだけでなく、今の働き方や職場が自分に合っているかを見直してみてください。
どうすればいいか分からない時は、退職代行に相談する方法もあります。
退職代行を使うかどうかを今すぐ決める必要はありません。
まずは、今の状況を相談できそうな退職代行があるか見ておくと安心です。
